Una sesión de natación para volver a ponerse en forma

Has decidido retomar la natación, ¡felicidades! La natación es un deporte completo, con múltiples beneficios. 

Para recuperar la forma, te invitamos a descubrir nuestra sesión tipo que te permitirá volver a prepararte físicamente, trabajar tu técnica y ganar velocidad. 

LO MÁS IMPORTANTE ES ENTRENAR CON REGULARIDAD: 

Optar, de preferencia, por varias sesiones cortas de entre 45 min. y 1 hora a la semana, en lugar de una sola sesión prolongada te permitirá obtener resultados mucho mejores.
Lo ideal sería hacer dos sesiones a la semana de la manera más frecuente posible. (Por el contrario, si no dispones de tiempo, cabe recalcar que basta con un entrenamiento de 45 minutos como mínimo a la semana para obtener resultados.) 

Para que la natación siga siendo placentera, alterna los estilos, los ejercicios y utiliza diferentes accesorios para trabajar especificamente cierta partes del cuerpo y hacer la práctica más lúdica. El objetivo consiste en retomar la práctica de manera progresiva, moderada y divertida a fin de volver a encontrar las sensaciones y tener ganas de nadar con regularidad. El objectivo es, nuestro objetivo es a largo plazo. 

¿EN QUÉ CONSISTE UN BUEN ENTRENAMIENTO?

Un buen entrenamiento consta de 4 partes :

- Primero, calienta los músculos y realiza un trabajo cardio para estimular el corazón antes de pasar al trabajo técnico y de resistencia

- A continuación, lleva a cabo diferentes ejercicios de refuerzo técnico a fin de mejorar tu estilo de natación. 

- Luego, realiza ejercicios de fondo para trabajar tu resistencia. 

- Por último, realiza series de actividades lúdicas utilizando accesorios o efectuando diferentes estilos de espalda o braza para relajarte y soltar los músculos.

Si deseas encontrar la sesión completa en formato pdf para imprimir, haz clic en esta imagen.

De esta manera, puedes colocar la hoja de la sesión al borde de la piscina.

UNA SESIÓN TIPO DE 45 MIN. - 1 HORA:  

1) Calentamiento de 10 minutos :

Calienta durante 10 minutos a fin de despertar las articulaciones y los músculos.  

Concéntrate en la amplitud de tus movimientos.

50 metros 

25 metros 

25 metros 

Efectúa el ejercicio varias veces, según tu ritmo.
-1 minuto de recuperación-

2) Trabajo cardiovascular

El objetivo consiste en aumentar tu ritmo cardíaco y preparar el corazón a los siguientes esfuerzos. Aplica un 80 % de tus capacidades, no fuerces, conserva algo de energía para el resto de la sesión. ;) 

Este ejercicio es perfecto para reforzar, con suavidad, el corazón. La idea aquí consiste en hacer distancia in forma de pirámide:

25 metros rápido  

-30 segundos de recuperación-

50 metros rápido 
 -30 segundos de recuperación-

25 metros rápido 
-30 segundos de recuperación-

Realiza nuevamente la pirámide.
-termina con 1 minuto de recuperación-

3) Refuerzo técnico y muscular de las piernas :

 -Refuerzo técnico :

De espaldas, con una tabla colocada con los brazos extendidos, por encima de la cabeza, mueve las piernas. Si prefieres, para simplificar el ejercicio, coloca la tabla por encima de tus muslos, manteniendo siempre los brazos extendidos.

El objetivo de este ejercicio consiste en trabajar tu flotabilidad con tu pelvis y tus piernas.

2x50 metros 
-30 segundos de descanso cada 50 metros-

 -al final 1 minuto de recuperación -

 -Refuerzo muscular :

Mueve las piernas al estilo crol de costado, alternando el lado izquierdo y el lado derecho para cada largo.
Utiliza la tabla eventualmente, con un brazo colocado sobre la tabla y el otro extendido a lo largo del cuerpo (Para más detalles, referirse al siguiente vídeo).

2 x 50 metros 
-30 segundos de descanso cada 50 metros-

Vuelve a efectuar el ejercicio si sientes que aún te queda energía.
 -termina con 1 minuto de recuperación-

4) Refuerzo técnico y muscular de los brazos :

Nada en estilo crol con el pull-boy entre las piernas. Contrae el abdomen y las piernas con los brazos extendidos. Estíralos al máximo, primero por delante y luego, por detrás.

El pull-boy permite concentrarse sobre la amplitud de los movimientos de brazos (muy por delante y muy por detrás).

2 x 50 metros (con pull-boy) 
-30 segundos de descanso cada 50 metros-

Vuelve a efectuar el ejercicio si sientes que aún te queda energía.
-termina con 1 minuto de recuperación-

5) Ejercicio de resistencia :

Nadar en estilo crol con las aletas te permitirá trabajar al máximo los músculos, gracias a su resistencia en el agua, así como tu posicionamiento en el agua, gracias al efecto de propulsión. 

¿Cuál es el mejor movimiento? Movimientos de piernas amplios, que parten de las caderas (y no de las rodillas). Ventaja de las aletas: permiten realizar series más largas y, por ende, trabajar tu resistencia y velocidad. 

Se trata del último ejercicio, entrégate por completo, intenta superarte.

150 metros con las aletas
-2 minutos de recuperación-

Vuelve a efectuar el ejercicio si sientes que aún te queda energía.

-termina con 1 minuto de recuperación-

6) Recuperación :

De vuelta a la calma, poco a poco, aprovecha para soltar todos los músculos y relajarte.

Es el último esfuerzo, toma tiempo para respirar a fondo y soltar todos tus músculos.

2 x 50 metros 
-30 segundos de recuperación-

En braza, alarga tus movimientos, respira durante la propulsión y déjate deslizar bajo el agua, con los brazos adelante bien extendidos.

3 x 50 metros 

En espalda, mantén una posición estirada, efectuando movimientos con las piernas y dejando salir del agua los dos hombros de manera alterna.

¡SE ACABÓ!

¡Bravo, te puedes sentir orgullosa! Por último, tómate una pequeña ducha bien fresca para activar la circulación y facilitar la recuperación. 

Para terminar, efectúa esta sesión varias veces hasta encontrar tus sensaciones y recuperar la forma.  ;)