Buscar en este blog

Navegante, entra al porche y deja tu comentario.

PASA Y SIÉNTATE EN MI PORCHE, DESCANSA Y CHARLA UN RATO CONMIGO...
Las Nuevas Tecnologías avanzan que es una barbaridad e Internet cada vez se hace más presente en nuestras vidas, para lo bueno y para lo malo.

Los blogs han irrumpido en todo el mundo internáutico y el porche como no podía ser menos se pone en primera línea y no quiere quedarse atrás.
Este blog permite que el porche sea más participativo, un sitio en el que sea más fácil opinar, dejar un comentario o pegar aquello que simplemente se quiere compartir con los demás, con el único fin de mejorar la calidad de vida de nuestro pueblo y de sus gentes.
El único límite serán las que imponen las más elementales normas de educación y cortesía, el resto es cosa de todos nosotros.
Entra pues con toda confianza y siéntate un ratito a charlar plácidamente en este tu porche.

Sin raíces no hay ramas, sin áboles no hay bosque.
¡Abajo las raíces, arriba las ramas!
Ubuntu.
Salu2 cordiales y pedal-pedal.


viernes, agosto 14, 2015

Empezar a correr.

Tengo ese gusanillo metido en el cuerpo y con el tema de mi rodilla, no acabo de animarme. De todos modos, he encontrado este artículo que me parece serio, claro y preciso, por eso no quiero que se pierda razón por la que paso a meterlo en el blog.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO.

por Salva Portillo.

Hoy vamos a tratar un tema clásico, el del plan de entrenamiento para empezar a correr. En esta categoría sólo vamos a incluir a la gente sedentaria, la que básicamente no hace ninguna actividad física pero ha decidido que ya es hora de tratar a su cuerpo y su salud como se merecen.

Así que no tendremos en cuenta a los que ya jugaban tres veces por semana a fútbol sala con los amiguetes pero ahora les ha dado por empezar a correr carreras populares, porque el objetivo principal es llegar a correr 30 minutos seguidos.

El punto de partida de una persona sedentaria puede variar bastante, sobre todo por genética y su pasado deportivo. El cuerpo tiene memoria, y aquél o aquella que estuvo haciendo algún deporte hasta los 18, se lo dejó y ahora con 30 quiere empezar a correr a pesar de haber cogido 15 kilos, lo tendrá mucho más fácil que el que nunca hizo nada.

La genética juega también un papel muy importante. Habrá gente incluso que sin haber hecho nada en su vida es capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida y a un ritmo bueno, pero es la excepción.

Dos consejos fundamentales antes de empezar
  • No te lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre así.
  • No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose.
Vamos allá con el plan, que es sólo una guía, es modificable si ves que el punto de partida no es el tuyo.

Semana 1
  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.
Semana 2
  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Semana 3
  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces
Semana 4
  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
Semana 5
  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces
Semana 6
  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.
Semana 7
  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces
Semana 8
  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces
Semana 9
  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces
Semana 10
  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
  • Día 3: 30 minutos corriendo
El plan estará más o menos adecuado según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido que corremos cada día y el tiempo total corrido.

Recomendaciones finales
  • El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que, en los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr, vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. No acabes los entrenamientos exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.
  • Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos. Si no sabes ni lo que son, éste artículo y vídeo de foroatletismo pueden ser un buen comienzo. Si no te apetece hacerlos después de correr (bueno, apetecer nunca apetece…), hazlos durante el resto del día. Pero hazlos.
  • Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.
  • No te lesiones. Sí, ya lo he dicho antes, pero es lo más importante porque entonces pensarás que hacer deporte es malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y… elige bien el calzado.
  • Elige unas zapatillas adecuadas para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones. En Runnics hemos creado Perfect Match™ para ayudar a cualquier corredor a encontrar las mejores zapatillas para sus características ¡Pruébala!

¿Qué va después?

Una vez terminadas las 10 semanas, puedes seguir con este plan para correr una hora sin parar: Plan de entrenamiento de 10 kilómetros

Mi Sangrilhá

Mi Sangrilhá
Mi amiga Ayes Tortosa dice que este es su Sangrilhá, yo me sumo a esa idea y me declaro habitante entusiasta de ese mundo.